生理が遅れる原因は何?受診は必要?
生理が遅れてしまって不安になる…女性であれば一度は経験することでしょう。生理不順は健康でも起こりうることですが、万が一のことを考えると不安になってしまいますよね。
生理の予定日から遅れていても問題がある場合と受診した方がいい場合があります。ここでは生理が遅れてしまう原因や受診の必要性についてご紹介します。気になる方はぜひ参考にしてください。
生理が予定通り来ない
生理が来ないと妊娠の可能性を考える方も多いでしょう。確かに妊娠すれば生理は止まりますが、それ以外にも病気や体調不良によって止まってしまうこともあります。さまざまな原因が考えられるので自己判断しないように注意しましょう。では生理が来ない原因は妊娠以外にどのようなものがあるのでしょうか?
下記でご紹介します。
生理不順
通常、生理は28~38日の周期できます。1週間程度の範囲であれば問題はありませんが、それ以上の場合は何らかの不調が関係している可能性があります。そういった場合は一度受診してみた方がいいでしょう。
無月経
妊娠していないのにもかかわらず、3か月以上生理が来ていない場合を無月経といいます。無月経には原発性無月経と続発性無月経があります。前者は18歳になっても1度も生理が来ない場合をいい、後者は3か月以上生理が来ていない場合をいいます。
早期閉経
早期閉経とは40歳までに閉経することをいいます。さまざまな原因が考えられますが、多いのが早期卵巣不全です。早期閉経になると生理がなくなってしまうので妊娠できません。またそれ以外にも更年期障害と似た症状がでることもあります。
甲状腺の病気
甲状腺の分泌過多や分泌不足によって生理が止まることがあります。代表的なものがバセドウ病や橋本病です。甲状腺が原因の場合、病気を治療をすれば生理が来ることもあります。
ストレス
ストレス状態が続くと女性ホルモンが乱れてしまい生理が止まってしまうことがあります。
ダイエット
極端なダイエット(食事制限)による栄養不足で生理が止まってしまうことがあります。栄養量が減ってしまうと卵巣にも負担がかかるため注意が必要です。
生理がどれくらい遅れたら受診すればいい?
生理の遅れには個人差がありますが、1週間以内であれば問題ありません。1~2週間しても生理が来ない場合は受診するようにしましょう。もともと生理不順がなかったのであれば、病気や不調が関係している可能性があります。
生理の仕組み
女性は月に1回排卵し、それに合わせて子宮内膜が分厚くなります。受精した場合そのまま体内に残りますが、受精しなかった場合ははがれて体外に排泄されます。毎月この周期が繰り返されています。生理がきちんと来るには女性ホルモンのバランスが大事です。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがあり、それぞれおおきな役割を果たしています。
エストロゲン
エストロゲン(卵胞ホルモン)は卵胞期(月経後)から分泌量が増え排卵期にピークになります。主に女性らしい体つきをつくったり、血管、骨、コラーゲンを生成したりするはたらきがあります。思春期の成熟に合わせて増加するのが特徴です。
プロゲステロン
プロゲステロン(黄体ホルモン)は排卵期から黄体期(月経前)に増えるホルモンです。エストロゲンで分厚くなった子宮内膜を妊娠しやすい状態にします。排卵すると分泌量が増え体温が上がるといった特徴があるため、体温チェックすれば排卵日がわかります。
生理が来ないときの対処法とは
もともと周期通りに生理が来ていたのに来なくなったということはホルモンバランスが乱れている可能性があります。症状を改善するためには下記のことに注意していきましょう。
ストレスをためないこと
仕事、育児、環境の変化など忙しくなるとストレスが溜まってしまうという方も多いでしょう。しかし、そのままストレス状態がつづくと体調が悪くなりホルモンバランスが乱れてしまいます。そういった状態をさけるためにも、リラックスできる時間を増やしましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠の質がわるいとホルモンバランスが乱れやすくなります。そのため毎日しっかり眠ることが大事です。就寝時間にはブルーライトなどの光を浴びない、入浴して体を温める、などちょっとしたことでも睡眠の質は上げられます。できれば6~7時間は睡眠時間を確保できるようにしましょう。
栄養管理に気を付ける
極端な食事制限や偏った食事は栄養不足におちいります。栄養状態が悪くなるとホルモンバランスの乱れだけでなく卵巣の発育にも影響がでます。タンパク質、炭水化物、ビタミン・ミネラルなど栄養価の高いものを摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は生理の遅れについてご紹介しましたがいかがでしたか?生理が遅れると不安になる方も多いですが、1週間前後であれば様子を見てみましょう。それ以上に遅れたり早かったりする場合は受診することをおすすめします。
生理不順は健康な方でも起こりうる症状ではありますが、病気にかかっている可能性もあります。そのまま放置せず専門医に相談するようにしましょう。
たばこを吸うとどんな病気にかかりやすくなる?
たばこを吸うと呼吸器の病気をはじめ、がんや循環器、生活習慣病などさまざまな病気にかかるリスクが高くなります。
たばこは依存性も高いためやめられないという方も多いでしょう。しかし、吸い続けることでさらに病気のリスクは高まります。今は自覚症状がなかったとしても将来、病気に苦しめられる可能性もあります。そこで今回は、そんな方のために、たばこを吸うとかかりやすくなる病気についてご紹介します。
たばこを吸う方がかかりやすい病気
たばこを吸う方がかかりやすい病気として多いのがCOPD(慢性閉塞性肺疾患)、がん、狭心症・心筋梗塞、糖尿病です。
それぞれの病気については下記にまとめました。
COPD(慢性閉塞性肺疾患)
COPDとは肺気腫、気管支炎のことで、たばこに含まれる有害物質を長期間吸い炎症を起こしている状態をいいます。炎症が起こると気管支もむくみやすくなり、せき、たん、息切れが増えるなどの症状が目立つようになります。
COPDの患者の90%はたばこが原因といわれるほど、かかわりが深く「肺の生活習慣病」ともいわれています。
肺がん
肺がんは肺胞や気管、気管支にできるがんです。喫煙者の場合リスクは、男性が4.8倍、女性が3.9倍にあがるといわれています。初期症状は、発熱、せき、たん、など風邪の症状と似ています。そのため肺がんだとは気づかずにいる方も多く、発見が遅れてしまうこともあります。そのまま肺がんが進行すると、飲み込みにくさを感じたり、息苦しさや胸の痛みを感じるようになります。
食道がん
食道がんは飲酒や喫煙が原因となるケースが多いです。喫煙者の場合リスクは3.01倍にあがります。食道がんの症状は、せき、声のかすれ、飲み込むときの違和感、胸や背中の痛み、などです。
初期症状は自覚がなく、症状が分かった時にはかなり進行していることも多い病気で注意が必要です。
咽頭がん
咽頭がんはのどにできるがんです。喫煙者の場合リスクは2.4倍にあがります。初期症状は、のどの違和感、軽い痛みです。がんが大きくなると症状が強くなり、飲み込みにくさや、息苦しさを感じるようになります。
狭心症・心筋梗塞
狭心症・心筋梗塞は心臓の血管に異常がある病気です。喫煙者の場合リスクは1.7倍にあがります。
狭心症とは、冠動脈(心臓の血管)が狭くなり一時的に酸素の供給量が少なくなる状態をいいます。症状として胸の圧迫感や痛みがあります。
一方心筋梗塞は冠動脈(心臓の血管)がつまる状態をいいます。酸素や栄養が供給されないため放置すると心筋が壊死してしまいます。症状は狭心症と似てはいますが、さらに強い締め付け感や痛みがあります。顔色が悪くなったり、気分が悪くなることもあるでしょう。
狭心症の場合、15分ほどすると症状は治まることが多いですが、心筋梗塞は治まりません。迅速な処置が必要となります。
2型糖尿病
糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病があります。前者は自己免疫によっておこる病気ですが、後者は生活習慣によっておこります。喫煙者の場合この2型糖尿病になるリスクが1.4倍上がるといわれています。
初期症状は主に体のだるさや尿の増加、のどの渇きなどです。重症になると腎不全や末梢神経障害による壊死、糖尿病性網膜症などを引き起こします。
喫煙のリスク
たばこにはさまざまな病気にかかるリスクがあります。呼吸器官だけでなく全身にも影響があり、注意が必要です。たばこには200種類以上の有害物質が含まれています。吸えば、その有害物質が肺を介して全身に広がります。ですから前述した以外の病気を発症するリスクもあるのです。
また、たばこの煙はは吸わない人にも影響があります。受動喫煙は通常の喫煙よりも害が大きいといわれているため注意が必要です。たばこを吸っていなくても、喫煙者がいるだけで病気になるリスクは高まってしまいます。
健康的な生活を目指すのであれば、たばこを少しずつ減らしていきましょう。難しいかも知れませんが、それが健康への近道です。
禁煙するには
禁煙をするのは難しいかも知れませんがコツをつかめば続けやすくなります。
禁煙のポイント
- 禁煙スタートの日を決める
- 吸いたくなった時の対処法を作る
- 無意識に吸ってしまうのをやめる
- 禁煙補助薬を使う
- 禁煙治療用アプリを使う
禁煙をはじめてすぐは吸いたくなるかもしれませんが、対処できるようになれば、吸いたい気持ちはだんだん治まっていきます。事前に吸いたくなるタイミングを知り気をまぎらわす方法を考えておくことよいでしょう。
しかし禁煙したくても続かないいう方も多いですよね。そんな時は禁煙治療用のアプリを使いましょう。さまざまな禁煙のサポートが受けられます。ただし外来での処方が必要となります。サポートを受けたい方は医師に相談してください。
冬の朝は起きられない?原因とすっきり起きる方法
「冬になると目覚めが悪くなった…」「目は覚めたのに、布団から出られない…」など、冬の目覚めの悪さに悩んでいる方もいるでしょう。なかには体調が悪く起きられない方もいますが、冬の場合は気温の低さや日照時間などの影響が大きいです。
今回は、そんな冬の起きづらさの原因と、起きやすくするポイントをご紹介します。読み進めると、寒い冬の朝でも起きられる方法が見つかります。ぜひ参考にしてください。
冬の朝に起きられない原因とは?
寒い冬の朝に起きられない原因は気候や体調の変化にあります。その具体的な原因についてご紹介します。
日照不足
冬はほかの季節に比べ日照時間が短く、光を浴びる時間自体が少なくなります。なぜなら冬は地軸の北極側が太陽と逆側になるからです。そのため北半球の日本の場合、日照時間が短くなります。
地域によって時間は異なりますが、冬になると約3~8時間ほど短くなるようです。
朝起きるときにはしっかり太陽を浴びることが大事。太陽を浴びることで体内をリセットし、自律神経をととのえます。日の出の時間が遅くなる冬は、そのぶん体内時計がずれてしまい起きづらくなるのです。
運動不足
冬の寒い日に積極的に出かける方は少ないのではないでしょうか?あたたかい春とは違い、外に出ることが面倒になってしまいますよね。
冬は外へ出かける時間が少なくなるぶん運動量も減ってしまいます。運動量が減ってしまえば寝つきが悪くなり睡眠の質が落ちてしまうことも。睡眠の質が落ちると朝起きにくくなってしまいます。気になる方は家の中でもできる筋トレやストレッチなどを積極的にしてみましょう。
体温の低下
通常、体温は日中になるにつれて高くなり、明け方には低くなります。人の体は太陽の24時間周期と同調しているので時間帯によって変化します。(体内時計)体内時計では体温の上昇とともに目覚め下降とともに眠りにつくようにコントロールされています。
そのため、体温が低くなると眠たくなってしまうことも。特に冬は気温自体が低いため体温をあげにくくなります。そのため起床時になっても起きるのに必要な体温まであがりきらず、いつもより目覚めがわるくなってしまうのです。
副交感神経の影響
副交感神経とは主に寝ているときや休んでいるときに優位になるホルモンです。血圧を下げたり心拍を下げるといった働きがあります。冬の場合、この副交感神経が優位になりやすいといわれています。なぜなら寒い日は暖房をつけてあたたかい場所で過ごすことが多く、そのような環境は体が休息している状態になりやすいからです。
常にあたたかい部屋にいると常に副交感神経が優位になります。そっれによって、眠たくなってしまうのです。
冬の朝でも起きられるようになるコツ
冬の朝でもすっきり起きるためにはコツがいります。少し工夫するだけでも、目覚めは変わってくるので試してみてください。
就寝前にゆっくりお風呂につかる
眠る前に入浴すると体があたたまり眠りに入りやすくなります。お風呂につかると体温が上がり副交感神経が優位になるからです。そのためには熱いお風呂よりぬるめのお風呂にゆっくり(10分ほど)つかるのがポイント。入浴しすぎると湯冷めしてしまいかえって眠りにくくなることもあるので注意しましょう。
ぬるいお風呂につかれば体はリラックスし入眠する状態に切り替わります。入浴後は体が冷えないようにあたたかいパジャマや湯たんぽ、暖房などで対策しましょう。
睡眠の質を上げる
睡眠の質をあげるには就寝前の習慣にも注意が必要です。就寝前、コーヒーやお酒を飲む習慣がある方もいますが、カフェインやアルコールを摂取すると睡眠の質を下げてしまいます。なぜならカフェイン、アルコールには覚醒作用があり、寝ても中途覚醒しやすくなるからです。寒くなるとあたたかいコーヒーや日本酒を飲みたくなりますが、なるべく控えるようにしましょう。
厚着しすぎない
人は眠ると汗をかいて体温を調節します。そのため厚着しすぎると体温調節がしにくくなってしまうのです。睡眠時の場合、特に手足から熱を放散します。手袋や靴下をはいたまま眠ると、熱くなって中途覚醒しやすくなることも。
就寝前に手袋や靴下をはくのはよいですが、布団に入ったら脱いで眠るようにしましょう。そのほうがぐっすり眠れるはずです。
起きる時間に部屋をあたためる
寒い冬でも起きるためには、起床時間に部屋をあたためることです。朝起きる時間に暖房のタイマーをセットしておくとよいでしょう。冬の場合、朝の布団のなかと部屋との温度差が大きく布団から出られないという方も多いです。朝起きて活動するためには、できるだけ温度差をなくすこと。そのためには起きる30分前には部屋をあたためておく必要があります。
暖房のタイマーをセットしておけば布団から出やすくなります。また自身の体温も上がりやすくなるため体内時計も起きる状態に切り替わるでしょう。
起床時、日光を浴びる
起床時に日光を浴びることで目が覚めやすくなります。なぜなら人の体は太陽の周期と同調しているため、光によって朝が来たことを認識するからです。起きて電気をつけるだけでも効果はありますが、日光をあびた方がより目覚めがよくなるはずです。
朝起きたらまずカーテンを開け全身で日光をあびるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか?今回は寒い冬でも起きられる方法についてご紹介しました。寒いと布団から出られない方も多いですが、コツさえつかめば起きやすくなります。ポイントはあたたかくすることと睡眠の質を上げること。また朝スッキリ目覚めるためには起床時だけでなく就寝前の習慣を見直すことも大事です。これらのポイントを押さえておけば朝もおきやすくなるでしょう。ちょっとした工夫をするだけでスッキリ起きやすくなります。ぜひためしてみてください。
本当に痩せたいなら知っておきたい40代でもできるダイエット方法
「40代になり太ってきたけど何から始めたらいい?」
「ダイエットしてるのに痩せられない…」
とい悩んでいる方も多いのではないでしょうか?
確かに年齢とともに痩せにくくなることはありますが、努力しているのに成果がでない場合やり方が間違っていることも考えられます。そこで今回は40代でも本当にダイエットできる方法についてご紹介します。
40代から痩せにくくなる原因とは?
40代になるとなぜ痩せにくくなってしまうのでしょう?考えられる原因は主に3点あります。
1基礎代謝が下がる
基礎代謝とは生命を維持するのに必要なエネルギーをいいます。このエネルギーは体を動かすことだけでなく呼吸器や循環器など、無意識のうちに代謝されているものも含みます。もちろん起きている時間だけでなく寝ている時間も代謝され続けています。このように生命維持に必要不可欠なものです。
エネルギー消費は、この基礎代謝と生活活動代謝、食事誘発性熱産生が必要です。このなかでも基礎代謝が占める割合は70%と高く、消費するためには重要であることが分かります。基礎代謝が高くなれば、同じような生活をしていてもより痩せやすくなるはずです。
10代~20代前半は、基礎代謝が高く太りにくいとされています。それが30代に入ると、だんだん下がってくるので注意下必要です。40を超えるころにはさらに基礎代謝は低下し、エネルギーは少なくなってしまいます。
基礎代謝を下げてしまう一番の原因は筋肉量の低下です。何もせず過ごしているだけで年間1%の筋肉が落ちるといわれています。ですから年々基礎代謝は減ってしまっているのです。
運動量が減る
運動量が少なくなると生活活動代謝が下がります。それだけでなく筋肉量も落ちてしまうので、基礎代謝も下がり全体の消費エネルギー自体が減ってしまうのことになります。
学生の頃は部活や体育の授業など、運動する機会も多かったかもしれませんが40代になると、そんな機会も少なくなってしまうもの。とくに仕事や子育てで忙しい世代でもあるので「気づいたら太りやすくなっていた…」という方も多いでしょう。
なかには40代に入って体力の衰えや体のだるさなどを感じる方もいるのではないでしょうか?40代の場合、体の衰えから運動するのが面倒になり、さらに体が衰えやすくなるといった悪循環に陥りがちです。
習慣にないことを始めるのは難しいことですが、簡単なことなら始められるはずです。無理に運動をしようと思わなくても、普段歩く距離を少し増やしてみたり、階段を使ってみたりするだけで少しづつ体力がつき筋肉も増加するでしょう。
ストレス
ストレスがたまるとやせにくくなります。それは自律神経の乱れやホルモンの乱れの影響で代謝がスムーズにいかなくなるからです。自律神経やホルモンは体温、代謝、循環などさまざまなエネルギー産生にかかわっています。通常であれば交感神経や副交感神経、ホルモンがそれぞれコントロールしバランスを保っているはずですが、ストレスが多くなると、コントロールできなくなってしまうのです。
また、ストレスが多くなるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、基礎代謝が下がるといわれています。そのためストレスが続くほど痩せにくい体になってしまいます。
40代になると責任ある仕事を任されたり、育ち盛りの子供がいたりとなにかと忙しくストレスを感じている方も多いでしょう。若い時には感じなかった負担が多くなったという方も多いはず。そのような方はストレスがたまっていて痩せにくくなっている可能性も高いです。
40代でも痩せられるダイエット方法
代謝が落ちてしまった40代でも痩せることはできます。その具体的な方法についてご紹介します。
食事の順番を変える
食事は一番最初に食べるものが吸収されやすいので、食べる順番によってそれぞれの吸収率が変わります。そのため食事を食べる順番を変えると痩せやすくなるのです。
また食事で気になるのが血糖値の変動です。血糖値が急に高くなると太りやすくなります。そのため血糖値が高い炭水化物はできるだけ後に食べたほうがよいでしょう。食事をとる順番は汁物、野菜、肉・魚、ごはんにしましょう。そうすることで、低カロリーなものから吸収され、ゆるやかに血糖値があがります。
また野菜は血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きがあります。さらに食物繊維やビタミンミネラルも豊富です。野菜をたくさんとるだけで必要な栄養素がまかなえます。食事をする際はなるべく野菜をとることを意識してみてください。それだけでも栄養バランスが良くなり痩せやすい食事ができるようになります。
筋トレをする
前述しましたが日々筋肉は衰えています。特に40代になると10年ごとに10%ずつ減少するといわれているため注意が必要です。10代と比較すると、かなり筋肉量が少なくなっている方も多いのではないでしょうか?
これ以上筋肉を落とさないためには筋トレすることが大事です。ダイエット効果をねらうためには大きい筋肉をきたえること。大きい筋肉をきたえれば消費エネルギーの増加、基礎代謝アップに期待できます。
鍛えておきたい筋肉
- 太もも(前側・裏側)
- ふくらはぎ
- おしり
- 肩
大きい筋肉は上半身より下半身に多く、全体の筋肉の70%を占めています。ですので下半身をきたえるだけでも70%以上の筋肉の増量が可能ということです。また、大きい筋肉をきたえれば、同時に小さい筋肉も刺激され一緒にきたえることができます。結果的に全体をひきしめ、痩せやすい体になるのです。
特に大きい筋肉はシルエットが変わりやすく見た目の変化がわかりやすいです。そのためモチベーションを保ちやすいといった効果もあります。どこの筋肉から鍛えたらいいか分からない方はまずは下半身から鍛えるようにしましょう。
ホルモンバランスを整える
40代になるとホルモンバランスが乱れやすくなります。特に女性は女性ホルモンが減りやすい時期なので太りやすい方も多くなるでしょう。
女性ホルモンのなかでもエストロゲンは悪玉コレステロールの量を調整したり中性脂肪の吸収を阻害するという働があります。そのためエストロゲンが少なくなると、そのぶん脂肪の代謝が難しくなります。
また女性ホルモンの乱れで体調不良を感じる方も多く、活動量自体が減ってしまう可能性もあります。ですからダイエットでするには女性ホルモンのバランスを整えることが大事なのです。
ホルモンバランスをととのえるためにはバランスのいい食事や生活リズムをととのえることです。また女性ホルモンと似た働きをする大豆製品やイソフラボンをとるのもよいでしょう。ホルンモンバランスがととのえば痩せやすい体になるでしょう。
40代でもダイエットできる食事法
40代になってもきれいにやせることはできます。無理せず健康的な食事を続けていくことが大事です。ここでは具体的にはどのようの食事をすればよいのかをご紹介します。
高たんぱく・低脂質
落ちてしまった筋肉を増やすためにはタンパク質は必要不可欠です。せっかく筋トレしてもタンパク質量が足りていなければ筋肉は育ちません。筋肉量を増やすためにも積極的にタンパク質をとりましょう。それにくわえ低脂質な食事ができるとより痩せやすくなります。脂肪を摂生することで脂肪をため込みにくい体へなっていくからです。
肉や魚はタンパク質が豊富です。しかし部位によっては脂肪が多いところもあるので食べる場合は脂肪の部分を取り除くようにしましょう。また油を使わず調理(煮る、ゆでる)できれば、さらに低脂質の食事ができます。このように少し工夫するだけで高たんぱく・低脂質の食事はできます。
食物繊維を増やす
食物繊維には腸内環境をととのえるはたらきがあり、便通改善や栄養の吸収に役立ちます。善玉菌が多い腸は必要なものだけを吸収し不要なものは体から排泄してくれます。そのため食物繊維をきちんととると痩せやすい体になるのです。
「普段より食べ過ぎてしまった…」そんな場合にも食物繊維のはたらきは有効です。脂質、糖質、塩分などを排出してくれるので、食べておくと太りにくくなります。ですので、外食などの予定がある日は食物繊維を多めにとるといいでしょう。不要なものの吸収を抑えてくれます。
また便通の改善には不溶性食物繊維がおすすめです。不溶性食物繊維には腸を刺激して腸の動きをよくするといった働きがあります。
不溶性食物繊維を含む食材
- 海藻
- きのこ
- くだもの
- 野菜
- 豆
- 雑穀
などになります。
すべてを摂取するのは難しいかもしれませんが工夫すれば摂取量は増やせます。白米に雑穀米をまぜる、汁ものに海藻やきのこをいれるなど意識するだけでも、不溶性食物繊維をとりやすくなります。
また不溶性食物繊維を野菜からとる場合は、できるだけ加熱するのがおすすめです。生野菜より食べやすいぶんしっかりと不溶性食物繊維がとれるはずです。
ビタミン・ミネラルを摂取量を増やす
ビタミン・ミネラルはタンパク質、炭水化物、脂質の消化をたすける働きがあります。そのため三大栄養素と変わらないくらい重要な栄養素といえます。三大栄養素をきちんととっていたとしてもビタミン・ミネラルがとれていなければ、ダイエットの効果も半減してしまうでしょう。
さまざまな栄養素のなかでも、とりいれておきたいのがビタミンB群です。ビタミンB群は三大栄養素の代謝をサポートする働きがあり、一緒に食べると効率的にエネルギーを産生できます。
また亜鉛もダイエットには欠かせないミネラルです。亜鉛は筋肉を育てるうえで重要なホルモンを分泌しタンパク質の合成をうながします。亜鉛を摂取すればホルモンが安定的に分泌され筋肉が育ちやすくなり脂肪燃焼にも役立つでしょう。
筋肉を育てるには運動が重要ですが、運動するならカルシウムやマグネシウムの摂取がおすすめです。これらのミネラルは筋肉の疲労回復に重要な働きをします。カルシウムやマグネシウムを積極的にとればふだんより疲れにくくなりなり、運動が続けやすくなるでしょう。
ビタミン・ミネラルが豊富な食品
- 野菜
- 海藻
- くだもの
ビタミン・ミネラルは重要な栄養素です。積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。
糖質制限
ここで紹介する糖質制限は主食を全くとらない糖質制限ではなく、あくまでも控えめにするといったものです。控えめにするだけでも十分効果はあるので、ダイエットも成功しやすくなるでしょう。
糖質制限と聞くと「主食は一切食べられない…」と思う方もいますよね。確かに糖質をすべて制限すれば痩せられるかもしてません。しかし、主食を含むすべての糖質を制限するダイエットは、体への負担も多くとても危険です。また、続けるのが難しく、すぐリバウンドしてしまう可能性も高いです。
また糖質は体を動かすために必要なエネルギー源です。不足してしまうとエネルギー不足になり筋肉を分解してしまう可能性も。続けると太りやすい体をつくってしまいます。
ダイエットとは健康になることです。危険な痩せ方で不健康になってしまっては意味がありません。ですから無理な糖質制限はやめて控える程度にしましょう。
糖質制限の目安は1日130gです。1回の食事で20~40gに抑えるとよいでしょう。
食品の糖質量
- 白米 100g 35.6g
- 玄米 100g 32.0g
- パスタ 100g 67.7g
- パン 100g 44g
- うどん 100g 20.3g
- そば 100g 23.3g
- ラーメン 100g 66.3g
糖質を抑えるとダイエットに効果的です。ふだんのお茶わんを小さめにしてたみり、おかわりを控えてみたり、少しずつ意識するだけでもダイエットになります。また糖質を食べるのであれはパンやパスタ、白米より玄米を選びましょう。玄米は比較的、糖質の量も控えめで、ビタミンやミネラルも豊富です。玄米を食べれば必要な栄養素が取れます。
40代でも痩せやすくなる運動方法40代がダイエット効果がでるまでの時間
40代からでも痩せるためにはどのような運動方法があるのかをご紹介します。
有酸素運動
有酸素運動は酸素を必要とする運動方法です。脂肪をエネルギーとして使い燃焼します。そのため皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪、中性脂肪、コレステロールなどの減少にも期待できます。有酸素運動をすると全体の消費カロリーも増えます。脂肪自体を蓄えにくくなるため痩せやすくなります。
おすすめの有酸素運動
- ウォーキング
- 水泳
- サイクリング
このなかでもおすすめなのは、ウォーキングです。ウォーキングであれば運動習慣がない方でも始めやすく、続けやすいでしょう。最初は少し歩く距離を増やしてみることから始め、だんだん慣れてきたらジョギングに変えていきましょう。
しかし肥満の方の場合、激しい運動は膝や腰をいためやすいです。そのため水中でのウォーキングをおすすめします。水中であれば負荷がかかりにくくなり安全に運動できるでしょう。
ダイエット目的の有酸素運動は40日ほどで効果を感じる方が多いです。ですから無理なく続けていくことが大事です。最初からきつい運動を始めると挫折してしまう方もいるかもしれません。それよりも、まずは少しずつ習慣化することです。続けることができれば体脂肪が減り引き締まった体をつくれるでしょう。
筋トレ
筋トレは筋肉を育てるのに最も有効な手段です。筋肉が増加すればそのぶん基礎代謝はあがり消費カロリーも増えます。もちろん有酸素運動でも筋肉をきたえることはできますが、筋トレのように負荷をかけた無酸素運動の方がきたえられます。ダイエットには欠かせないトレーニングです。
特に激しい運動は、成長ホルモンを分泌させ中性脂肪の分解が促進します。少し強度の高い筋トレを意識すればより効果的なダイエットができるでしょう。ただし筋トレそのものに脂肪燃焼効果はありません。あくまでも筋肉を大きくして太りにくい体を作ることが目的です。ですから、できれば有酸素運動とともに行うようにしましょう。
筋トレの代表的なメニューにプランクがあります。プランクの姿勢を維持するだけで、おなか、おしりインナーマッスルをきたえられます。自然と正しい姿勢が身に付きやすく、バランスよく体を引き締められるでしょう。
また下半身を鍛えるのに有効なのがスクワットです。スクワットは下半身を中心に大きな筋肉をきたえることができます。(太ももやおしり、足などの筋肉に効きます。)スクワットは比較的、消費カロリーも高いとされている筋トレです。消費カロリーを増やしたいならスクワットをメニューにいれてみましょう。
筋トレはすぐに効果が出るものではありません。体形の変化を感じるまでには3か月ほどかかるでしょう。そのため、まずは継続することが大事です。大きい筋肉は増えるほど基礎代謝もあがっていきます。続ければ太りにくく痩せやすい体を目指せるはずです。
ヨガ
ヨガは運動のなかでもゆるやかな動きで疲れにくいです。運動が苦手という方でも取り組みやすいのでおすすめです。ヨガ特有のポーズと呼吸法を使う運動法で、激しい運動をしなくても消費カロリーや基礎代謝をあげられます。
ヨガの場合、交感神経よりも副交感神経が優位になります。副交感神経はリラックス作用のあるホルモンを分泌するため、ストレスの緩和にも役立つでしょう。それにより自然と食欲が落ち着き摂取カロリーを減らすこともできます。
ヨガはゆやかな動きですが、全身を使う運動です。続けるうちに体形や体調の変化を実感できるようになるでしょう。
ダイエットを成功させるには?
40代でダイエットを成功するためには自己管理も重要ですが、ほかにも大切なことはあります。以下でご紹介します。
目標を立てる
ダイエットを始めるならまずは目標を立てましょう。目標をかかげることでモチベーションも上がり痩せる意思を明確にできます。また、いつまでに痩せるのかを決めることで計画的にダイエットを進めることもできます。
さらに短期と長期に分けておけば、より具体的な目標となり成功しやすくなるでしょう。成功体験をかさねることで、やりがいを感じ楽しみながらダイエットを続けられるでしょう。
きちんとダイエットしていくなら体重の重さだけでなく体脂肪率をはかることも大事です。重要なのは脂肪を落とすこと。筋トレで一維持的に体重が増えたとしても筋肉が増えているなら、ダイエットは成功しているということです。体重の数字ばかりに気を取られないよう気をつけましょう。
栄養管理
きれいにダイエットしたいなら極端な食事制限はやめましょう。栄養が足りないことでうまく脂肪の代謝ができなくなります。そればかりか筋肉も減ってしまい基礎代謝も落ちてしまいます。無理なダイエットを続けることは危険です。しっかり必要な栄養をとって無理のない食事をしていきましょう。結果的にはその方が早く痩せられます。
1日に必要なカロリーは基礎代謝×活動レベルでわかります。自身にあったカロリーを計算し1割程度減らすだけで十分です。ゆっくり時間をかけて健康的な体をつくっていきましょう。
ストレスを減らす
前述しましたがダイエットを成功するためには無理をしないことです。続けられないダイエットはいつか失敗しますし、ストレスでよけいに痩せにくくなってしまう可能性もあります。またダイエットは方法によっても向き不向きがあります。他人が成功したからといって自分が成功するとは限りません。なので他人とくらべて悲観的になる必要もないのです。
「あの人は痩せているのに…」と悲観的になっていてはストレスも多くなってしまいます。たとえ時間がかかったとしても無理のない自分に合った方法を見つけることが大事です。ストレスが少ない方がスムーズに痩せられるでしょう。
継続できることを試す
体調が悪い日ややる気がない日は誰でもあります。ダイエットを諦めてくなることもあるでしょう。そんな時は手軽で簡単なことでいいので、はじめてみてください。食事を少し減らしてみたり、少し歩く歩数を増やしてみたり、できることを継続するようにしましょう。たとえ些細なことであったとしても徐々に効果があらわれてくるはずです。
まずは簡単な目標をかかげ少しずつ達成していきましょう。モチベーションを保つためには自分の写真を撮っておくのもおすすめです。写真のように効果が目に見えてわかると継続する原動力となるはずです。
まとめ
40代のダイエット方法についてご紹介しましたがいかがでしたか?40代は痩せにくくなる世代ではありますがダイエットを成功させることはできます。それには栄養バランスのととのった食事や正しい生活習慣、運動が大事です。
早く痩せたいからといって無理な食事制限や運動をする方もいます。しかしそのような方法はかえって太りやすくなり、ダイエットに失敗しやすくなります。ダイエットを成功させるには継続が大事です。無理がなくストレスの少ないダイエットを続けていきましょう。続けられれば、40代でも痩せられるはずです。
足のむくみ(はれ)が目立つのはなぜ?
足がむくむ原因はさまざまあり、その解消法はそれぞれ異なります。全身性のものや局所性のものなど、それ以外にもいろんな要素が重なり合っていることがあります。むくみを解消するにはきちんと原因を明らかにして治療していくことが大事です。
むくみが気にならないからといって放置するのはよくありません。なかには危険な病気が潜んでいることもあるため、注意が必要です。今回は、さまざまなむくみの種類や原因についてご紹介します。
全身性のむくみ
全身性のむくみは顔や手足だけでなく背中までむくむことがあります。特に足は低い位置にあるためむくみやすいです。足のむくみを押してもなかなか戻らないといった強い症状がでる方もいます。
心不全
心臓のポンプ機能が落ちると血液がたまりやすくなります。そのたまった血液の水分が組織に染み出してしまうことでむくみの症状が出ます。全身の循環が悪くなるので酸素の供給量も少なくなり、息切れなどの症状が出ることも。
心不全の場合、心臓の超音波検査やレントゲン、血液検査などをしてデータをもとに治療していきます。軽い症状であれば利尿薬の内服で軽減することも多いです。重症の場合は専門の循環器内科での治療が必要となります。
腎不全
腎臓の機能が低下し水分の排泄がコントロールできていない状態です。水分がたまりやすいという点は心不全と同じです。
腎不全の場合、尿たんぱくが大量に出ることがあります。タンパク質は血液中の水分保持にかかわる栄養素で、少なくなるとむくみの原因となります。そのためめ腎不全の方はむくみやすい方が多いです。
腎不全は血液検査や尿検査で確認できます。基本的に塩分やタンパク質の制限をして生活していくことになります。心不全のように利尿薬を使うと逆に腎臓に負担がかかり状態が悪くなってしまうことがあるため注意が必要です。重症の場合は腎臓内科で治療しましょう。
低栄養
栄養が十分に摂取できていない場合や栄養の吸収が難しい病気の場合、むくみの症状が出ることがあります。前述しましたがタンパク質量が少ないとむくみやすくなります。栄養の吸収が悪いと血液中のアルブミン量が少なくなりタンパク質の合成がうまくいきません。そのため水分が血管外にもれやすくなります。
低栄養の検査は血液検査(タンパク質、アルブミン、コレステロール)で確認できます。栄養管理ができればむくみは軽減するでしょう。
薬剤性
薬の副作用によりむくみが出ることもあります。高糖尿病薬(ピオグリタゾ)、降圧剤(カルシウム拮抗剤)、副腎皮質ステロイド、非ステロイド抗炎症剤などです。むくみが気になる場合は医師に相談しましょう。薬を変えればむくみが軽減するはずです。
その他
肝不全や内分泌系の病気(副腎皮質ホルモンの異常症など)、アレルギー系の病気(関節リウマチなど)などによるむくみもあります。それぞれの専門の科での治療が必要になります。
むくみと脂肪の違い
靴下の跡がついていたり指で押しても、へこんだまま戻らない場合むくみである可能性が高いです。
脂肪の場合は触っても柔らかく、指で押しても、すぐ元に戻ります。
局所的なはれ
足だけがはれてくる病気もあります。両足がはれることもありますが片足の方が多いです。熱や赤みが出たり、ひどく痛むこともあります。
足の静脈瘤
足の静脈の弁がこわれ血液が逆流している状態です。静脈が膨らんでいるので外見的にもわかりやすいです。血液が戻りにくいことで足のだるさを感じたり、足がつりやすくなることがあります。症状が軽い場合はストッキングを着用し様子を見ますが、症状が重い場合は手術が必要となるでしょう。
深部静脈血栓
足の血管に血栓がつまっている状態です。足が赤くはれ痛みをともないます。病気などで寝ている時間が長いときや、長時間同じ姿勢でいるときに多いです。どこかでできた血栓が足の静脈につまりはれをおこします。さらにこの血栓が肺にとぶと肺塞栓を引き起こします。場合によっては命にかかわるため、きちんとした予防対策が必要です。治療にはストッキングのほかに血液をサラサラにする薬(抗凝固薬)を使用します。
リンパ浮腫
リンパの流れが悪くなることで起こる症状です。生まれつきの方もいますが、手術や治療によって起こる方もいるでしょう。人によっては両足がむくんでいることもあります。リンパ浮腫の場合、次第に皮膚が象のように固くなる(象皮症)といった特徴があります。治療は基本的にマッサージやストッキングの着用ですが、場合によっては手術が必要です。
蜂窩織炎
外部から細菌が入り込み炎症を起こしている状態です。赤くなったりはれたり、痛みやかゆみを感じることもあります。巻き爪や水虫、けがなどから細菌が入り込み、局所的にはれていきます。特に感染しやすい病気の方は発症しやすいので注意が必要です。治療には抗生剤を使います。重症な場合は切開して膿を出すなど外科的な治療が必要となります。
皮膚疾患
皮膚炎や湿疹、虫刺され、しもやけなどが原因ではれる場合をいいます。治療は基本的にのみ薬とぬり薬です。
腫瘍
腫瘍が大きくなることでリンパや血管を圧迫し、腫れる症状です。CT検査で確認できます。取り除いた方がいい場合は手術をします。
筋内血種
打撲や無理な姿勢をとることで筋肉内に出血を起こした状態です。それにより急なはれや痛みをともないます。超音波検査で確認し、注射針でたまった血液を吸引するといった対処が必要です。
姿勢によるもの
重力の影響で起こるはれです。特に座る時間が長い方は両足がはれやすくなります。
原因不明のむくみ
検査をしても原因が分からないむくみ(はれ)もあります。病気がない方でも長時間同じ姿勢でいるとむくみは出ます。特に高齢者の方は日中も座ったままでいることも多いためむくみが目立ちやすいです。また、体重の増加や過度な水分摂取でむくむ方もいます。
むくみ対策の方法は?
むくみは軽症であれば放置しても問題はありません。自然と解消されるものも多いので様子を見ておく程度で大丈夫です。
それでもむくみが気になる場合は運動量を増やしてみましょう。エスカレーターを階段に変えたり一駅分歩いてみたり、普段より歩く時間を増やすだけでも効果的です。足を動かすことで足の血流がよくなり心臓に血液が戻りやすくなります。
普段歩くことができない寝たきりの方でもむくみ予防の運動はできます。仰向けになって足の甲を上げ下げしてみましょう。それだけでも血流に違いが出てくるはずです。
また足を上げて、たまった水分を心臓に返すことも効果的です。寝るときに足の下にクッションを入れるなどして対処してみてください。
体重によりむくみがひどくなった場合は減量しましょう。体重が減ればその分むくみが軽減するはずです。
それでもむくみが治らない場合は何らかの病気が原因となっている可能性があります。気になる場合は受診して適切な治療をしていきましょう。
夜間にトイレに行くことが多いけど(夜間頻尿)、病気なの?
「いつもより夜間のトイレ回数が増えてしまった。熟睡できない…」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか?
夜間頻尿になると熟睡できないことで日中の体調に影響が出たり、昼夜逆転したりと不調になる方も多いでしょう。そのまま夜間頻尿が続くと生活の質を下げ慢性的な不調がつづくことになります。
また夜間頻尿の場合、ほかにも病気が潜んでいる可能性もあるため注意が必要です。
なぜ夜間頻尿になってっしまうのか、原因が分かれば改善できるはずです。
そこで今回は夜間頻尿の詳細についてご紹介します。
夜間頻尿とは
国際尿禁制学会によると、夜間頻尿とは「排尿のため夜間に1回でも起きること」をいい、これが夜間頻尿かどうかの判断基準となります。とはいえ寝る時間が早い場合、自然と尿量は増えるので、夜間トイレに行く方もいるはずです。
回数が少ない場合は本人や介護者が気にしていないことも多いです。夜間トイレに行くからといって必ずしも受診が必要だということはありません。通常は2回未満であれば正常範囲内とみなされます。少ない方は様子をみて、気になる場合のみ受診してみるといいでしょう。
夜間の尿回数が2回以上の方は治療対象となることが多いので受診することをおすすめします。
夜間頻尿の原因とは
夜間頻尿の原因は加齢による排尿コントロールの低下のほかに、膀胱畜尿障害、多尿、夜間多尿、内科の病気(高血圧、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群など)、精神科の病気(睡眠障害)などがあります。もちろん、ほかにもさまざまな原因が重なり合うこともありますが、大抵は以上の原因に当てはまります。
夜間頻尿の原因を明確にするためには排尿日誌をつけることです。排尿日誌で夜間のおおよその排尿間隔や排尿量を確認できます。昼間と夜間を比べれば、どのような周期性があるのか、なぜ排尿回数が多くなったのかを把握しやすくなります。
例えば膀胱、下部尿路、前立腺、内科系に異常があれば夜間だけでなく昼間も回数が多くなります。
一方、生活習慣が原因の場合は水分の過剰摂取などで一時的に多尿になる場合が多いです。
多尿、夜間多尿の定義は下記です。
- 1体重kg×40ml日以上
- 夜間尿量/0.33(昼間の尿量の割合)以上
- 若年の場合は 夜間尿量/0.20以上
尿量を知るためにも排尿日誌は重要です。排尿日誌をつければ、それをベースに診断、治療してもらえます。
夜間頻尿は泌尿器だけが原因ではありません。その原因によっては内科や精神科での治療が必要となります。
なかには生活習慣で治るものもあるのでその場合は医師に相談しましょう。
夜間頻尿の治療とは
夜間頻尿の原因が膀胱や前立腺の機能の異常、形態の変化であれば泌尿器科での治療が必要です。病気によっては改善が難しいものもありますが、内服すれば症状は軽減するでしょう。
内科や精神科が原因である場合も基本的に内服治療となります。正しい治療を受けるには原因を明確にしていくことが大事です。
内科は内臓に異常があるケースも多いですが、精神科(睡眠障害)の場合は内臓に異常がないこともあります。
睡眠障害の場合、睡眠時に分泌されるべきホルモンが足りていない可能性があります。
通常、眠ると抗利尿ホルモンが分泌されますが、睡眠に障害がある方は分泌量が足りません。そのため睡眠時の尿量をコントロールできなくなり夜間頻尿におちいる方もいます。
睡眠障害の場合は熟睡さえできるようになれば抗利尿ホルモンの分泌量も増え、自然と排尿回数は減っていくはずです。
また足のむくみが目立つ方の場合、水分のめぐりが悪く、それが原因で夜間頻尿になる方も多いです。昼間は重力により足に水分がたまっていますが夜間、寝ることでその水分が腎臓に戻ってきます。そのせいで夜間の尿量が増えてしまうのです。
足のむくみを解消するためには昼間に足を上げたり運動をしたりするとが大事です。ただし病気が原因となるむくみの場合は内服治療が必要となります。
夜間頻尿は原因によって治療法も異なります。生活習慣を変えても改善しない場合は既存の病気をベースに治療していきましょう。
まとめ
夜間頻尿は原因によってアプローチが異なります。まずは自分の原因をはっきりっさせることが大事です。そのためには排尿日誌をつけるのがおすすめ。排尿日誌をつければ自分の排尿量や排尿回数が把握できるので正しい診断がつきやすくなります。
夜間頻尿に悩む方は慢性的な体調不良におちいりがち。
「夜間頻尿で熟睡できない」「日中起きているのがつらい」という方はぜひ実践してみてください。原因さえ解消できれば正しい治療が受けられるはずです。
高血圧の原因とは?正しい生活習慣と予防法
高血圧患者は日本に約4,300万人。日本人の約3人に1人は高血圧症ということになります。
「高血圧だけど辛くない。」
「薬さえ飲んでいれば大丈夫。」
という方もいますが、その考え方は危険です。
高血圧のまま生活するのは、病気のリスクを無視して生活しているのと同じこと。高血圧の方は心疾患や脳卒中にいつかかってもおかしくない状態なのです。
そこで今回は高血圧についてくわしくご紹介します。今後の予防の参考にしてください。
高血圧の原因
日本人の高血圧の原因の多くは塩分の摂りすぎです。つづいて、肥満、飲酒、運動不足、喫煙などがあげられます。
それぞれの原因については以下でご紹介します。
塩分の摂りすぎ
血中の塩分濃度が上がり、薄めようと血管内の水分量が増えます。それにより圧力が上昇し血圧が上がります。
肥満
肥満の方は血液中のコレステロールや糖度が高くドロドロしていることが多いです。また、体脂肪によって圧迫された血管は狭くなっています。それにより通常よりも圧力がかかりやすくなります。さらに体が大きい分、心臓のポンプ機能にも負担がかかりやすいことが考えられます。
飲酒
飲酒と高血圧には因果関係があります。しかし明確なメカニズムはよくわかっていません。一時的な飲酒は血管を拡張させるので血圧は下がりますが、長期間飲酒すると血圧が上がるとされています。
運動不足
運動不足になると、塩分が排泄されにくくなります。そのため血流量も増え血圧が上昇しやすくなります。
喫煙
たばこのニコチンが血管を収縮させたり、交感神経を刺激したりすることで血圧が上がります。
高血圧にと年齢の関係
厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」によると40~70歳の高血圧の有病率は男性60%、女性40%となっています。(140/90mmHg以上、もしくは降圧剤服用)
また70歳以上になると男性74%、女性70%と男女ともに7割以上が高血圧です。
高血圧は年齢とともにリスクが高まることが分かります。しかし比較的、若い30代の男性でも5人に1人、40代男性でも3人に1人が高血圧という結果もあります。
女性の場合は50代から徐々に進行するという特徴があり、中高年の方が高い傾向です。男女ともに高齢になるほどリスクは高まりますが、若くても高血圧になる可能性はあります。そのため早いうちからの予防が大事です。
高血圧の予防方法
高血圧を予防するためには食事管理や適度な運動など正しい生活習慣が大切です。生活習慣を見直せば血圧も下がり病気のリスクも避けられます。うまくいけば降圧剤を減らすこともできます。
とはいえ何に気をつければ良いかわからない方もいるでしょう。そこで高血圧の方に気をつけてほしい食事のポイントをご紹介します。
高血圧の食事で気を付けたいポイント
- 塩分は1日6g以下
- 外食や加工食品に注意
- 酢や唐辛子(塩分が含まれていない)を使う
- 食品表示がNaの場合、塩分量は2倍になる
- 減塩調味料を使う
- 適正なカロリー摂取
- 魚を積極的に摂取する
- 野菜や果物を積極的に摂取する
- 飲酒を控える
減塩の重要性
高血圧の食事で一番気を付けたいのが減塩です。実際に減塩食の研究(INTERSALT研究)でも減塩で30年後の収縮期血圧が9mmHg抑えられたという結果が証明されています。
塩分摂取量を6g未満にすると味気なさを感じる方もいるかもしれません。しかし、メリハリをつけたメニューであれば満足度も上げられます。
例えば漬物一品、みそ汁一品など限定して塩分を使うようにしてみてください。全体的に塩分控えめよりも、一品でもしっかり塩味を感じれる方が満足できます。また、出汁のうまみなどを使ったメニューもおすすめです。塩分が控えめでもしっかり味を感じやすくなり、また違ったおいしさを感じられるでしょう。
高血圧の原因のほとんどが塩分過多によるものです。血圧管理のために、できるかぎり塩分控えめの食事を目指しましょう。
肥満解消
肥満を解消することで血圧を下げる効果があるといわれています。(5kgの減量で4mmHg程の降圧)前述しましたが、肥満の方の場合、血液がドロドロになっているだけでなく、皮下脂肪などにより血管が圧迫されています。そのためダイエットして脂肪を減らすことが大事です。
しかし急激に減量するのは危険です。ゆっくりと時間をかけてダイエットしましょう。肥満が解消すれば降圧効果だけでなくさまざまな病気の予防にもつながります。
飲酒制限
アルコールの制限も降圧効果があるとされています。実際に飲酒量を80%抑えれば1~2週間のうちに降圧を認めるとの研究報告もあります。
厚生労働省の適度な飲酒の指標は以下です。
- 日本酒 1合
- ビール 500ml1
- 酎ハイ(7%)350ml1本
- ワイン 2杯弱
- ウィスキー ダブル1本
(女性の場合はこの半量です)
飲酒を断つのが難しい方は少しずつ制限していきましょう。飲む時間を短くしたり、コップを小さくしたりすることで少量で満足しやすくなります。
運動不足の解消
運動すると塩分の排泄がスムーズに行われます。そのおかげで適切な血流量を保てるようになり、血圧も上がりにくくなるでしょう。
また運動は肥満解消にもつながるため、相乗効果にも期待できます。
喫煙の制限
喫煙は血管の収縮や交感神経の刺激により血圧を上げます。また動脈硬化にもなりやすくなるため注意が必要です。
厚生労働省の「禁煙と健康 喫煙の健康影響に関する検討会報告書」によれば喫煙は心疾患、脳卒中、だけでなく呼吸器疾患、がんなどとも関係があります。
喫煙はさまざまな病気の引き金となるため注意が必要です。少しずつでも喫煙する量を減らすか、禁煙を目指しましょう。禁煙すれば、さまざまな病気のリスクを減らすことができます。
禁煙するためのポイント
- 禁煙する理由をはっきりさせる
- 吸いたくなる状況を知り対策する
- 禁煙の開始日を決める
- 離脱症状が現れた場合、ニコチンガムやニコチンパッチを使用する
- 愛用のライターを処分するなど、ふんぎりをつける
- 禁煙イベントへ参加する(財団法人日本予防医学会「禁煙コンテスト」、東京衛生病院「5日でたばこをやめる会」など)
以上のことに注意すれば少しずつ禁煙できるようになるでしょう。
まとめ
高血圧についてご紹介しましたがいかがでしたか?
高血圧を放置すると心疾患や脳卒中にかかる可能性が高くなります。そのリスクを避けるためにも普段から予防することが大事です。まずは食事から取り組みましょう。
食事制限が難しいという方は最初は少しずつでいいので食べるものを意識してみてください。慣れてくれば減塩食でも十分楽しめます。将来の健康のためにぜひためしてみてください。