高血圧の原因とは？正しい生活習慣と予防法

高血圧患者は日本に約4,300万人。日本人の約3人に1人は高血圧症ということになります。

「高血圧だけど辛くない。」

「薬さえ飲んでいれば大丈夫。」

という方もいますが、その考え方は危険です。

高血圧のまま生活するのは、病気のリスクを無視して生活しているのと同じこと。高血圧の方は心疾患や脳卒中にいつかかってもおかしくない状態なのです。

そこで今回は高血圧についてくわしくご紹介します。今後の予防の参考にしてください。

高血圧の原因

日本人の高血圧の原因の多くは塩分の摂りすぎです。つづいて、肥満、飲酒、運動不足、喫煙などがあげられます。

それぞれの原因については以下でご紹介します。

塩分の摂りすぎ

血中の塩分濃度が上がり、薄めようと血管内の水分量が増えます。それにより圧力が上昇し血圧が上がります。

肥満

肥満の方は血液中のコレステロールや糖度が高くドロドロしていることが多いです。また、体脂肪によって圧迫された血管は狭くなっています。それにより通常よりも圧力がかかりやすくなります。さらに体が大きい分、心臓のポンプ機能にも負担がかかりやすいことが考えられます。

飲酒

飲酒と高血圧には因果関係があります。しかし明確なメカニズムはよくわかっていません。一時的な飲酒は血管を拡張させるので血圧は下がりますが、長期間飲酒すると血圧が上がるとされています。

 

運動不足

運動不足になると、塩分が排泄されにくくなります。そのため血流量も増え血圧が上昇しやすくなります。

喫煙

たばこのニコチンが血管を収縮させたり、交感神経を刺激したりすることで血圧が上がります。

高血圧にと年齢の関係

厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」によると40～70歳の高血圧の有病率は男性60%、女性40%となっています。（140/90mmHg以上、もしくは降圧剤服用）

また70歳以上になると男性74%、女性70%と男女ともに7割以上が高血圧です。

高血圧は年齢とともにリスクが高まることが分かります。しかし比較的、若い30代の男性でも5人に1人、40代男性でも3人に1人が高血圧という結果もあります。

女性の場合は50代から徐々に進行するという特徴があり、中高年の方が高い傾向です。男女ともに高齢になるほどリスクは高まりますが、若くても高血圧になる可能性はあります。そのため早いうちからの予防が大事です。

 

高血圧の予防方法

高血圧を予防するためには食事管理や適度な運動など正しい生活習慣が大切です。生活習慣を見直せば血圧も下がり病気のリスクも避けられます。うまくいけば降圧剤を減らすこともできます。

とはいえ何に気をつければ良いかわからない方もいるでしょう。そこで高血圧の方に気をつけてほしい食事のポイントをご紹介します。

高血圧の食事で気を付けたいポイント

• 塩分は1日6g以下
• 外食や加工食品に注意
• 酢や唐辛子（塩分が含まれていない）を使う
• 食品表示がＮａの場合、塩分量は2倍になる
• 減塩調味料を使う
• 適正なカロリー摂取
• 魚を積極的に摂取する
• 野菜や果物を積極的に摂取する
• 飲酒を控える

減塩の重要性

高血圧の食事で一番気を付けたいのが減塩です。実際に減塩食の研究（ＩＮＴＥＲＳＡＬＴ研究）でも減塩で30年後の収縮期血圧が9mmHg抑えられたという結果が証明されています。

塩分摂取量を6g未満にすると味気なさを感じる方もいるかもしれません。しかし、メリハリをつけたメニューであれば満足度も上げられます。

例えば漬物一品、みそ汁一品など限定して塩分を使うようにしてみてください。全体的に塩分控えめよりも、一品でもしっかり塩味を感じれる方が満足できます。また、出汁のうまみなどを使ったメニューもおすすめです。塩分が控えめでもしっかり味を感じやすくなり、また違ったおいしさを感じられるでしょう。

高血圧の原因のほとんどが塩分過多によるものです。血圧管理のために、できるかぎり塩分控えめの食事を目指しましょう。

肥満解消

肥満を解消することで血圧を下げる効果があるといわれています。（5kgの減量で4mmHg程の降圧）前述しましたが、肥満の方の場合、血液がドロドロになっているだけでなく、皮下脂肪などにより血管が圧迫されています。そのためダイエットして脂肪を減らすことが大事です。

しかし急激に減量するのは危険です。ゆっくりと時間をかけてダイエットしましょう。肥満が解消すれば降圧効果だけでなくさまざまな病気の予防にもつながります。

飲酒制限

アルコールの制限も降圧効果があるとされています。実際に飲酒量を80%抑えれば1～2週間のうちに降圧を認めるとの研究報告もあります。

厚生労働省の適度な飲酒の指標は以下です。

• 日本酒　1合
• ビール　500ml1
• 酎ハイ（7％）３５０ｍｌ1本
• ワイン　　　2杯弱
• ウィスキー　ダブル1本

（女性の場合はこの半量です）

飲酒を断つのが難しい方は少しずつ制限していきましょう。飲む時間を短くしたり、コップを小さくしたりすることで少量で満足しやすくなります。

運動不足の解消

運動すると塩分の排泄がスムーズに行われます。そのおかげで適切な血流量を保てるようになり、血圧も上がりにくくなるでしょう。

また運動は肥満解消にもつながるため、相乗効果にも期待できます。

喫煙の制限

喫煙は血管の収縮や交感神経の刺激により血圧を上げます。また動脈硬化にもなりやすくなるため注意が必要です。

厚生労働省の「禁煙と健康　喫煙の健康影響に関する検討会報告書」によれば喫煙は心疾患、脳卒中、だけでなく呼吸器疾患、がんなどとも関係があります。

喫煙はさまざまな病気の引き金となるため注意が必要です。少しずつでも喫煙する量を減らすか、禁煙を目指しましょう。禁煙すれば、さまざまな病気のリスクを減らすことができます。

禁煙するためのポイント

• 禁煙する理由をはっきりさせる
• 吸いたくなる状況を知り対策する
• 禁煙の開始日を決める
• 離脱症状が現れた場合、ニコチンガムやニコチンパッチを使用する
• 愛用のライターを処分するなど、ふんぎりをつける
• 禁煙イベントへ参加する（財団法人日本予防医学会「禁煙コンテスト」、東京衛生病院「5日でたばこをやめる会」など）

以上のことに注意すれば少しずつ禁煙できるようになるでしょう。

まとめ

高血圧についてご紹介しましたがいかがでしたか？

高血圧を放置すると心疾患や脳卒中にかかる可能性が高くなります。そのリスクを避けるためにも普段から予防することが大事です。まずは食事から取り組みましょう。

食事制限が難しいという方は最初は少しずつでいいので食べるものを意識してみてください。慣れてくれば減塩食でも十分楽しめます。将来の健康のためにぜひためしてみてください。