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健康的な食事とはどんな食事？気を付けたい栄養素とは？

飽食の現代、インスタント食品やジャンクフードなど手軽に食べられるものもたくさんありますよね。確かにそれらの食品は、時間がない方や簡単に食事を済ませたい方にとっては強い味方といえます。しかし、栄養バランスがかたよったり添加物が多かったりと、不健康な食事になってしまうことも。

そのような食事ばかりでは肥満を招くだけでなく生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。そのため将来のことを考えて、今から少しずつでも食事を変えていくことが大切です。

そこで今回は健康的な食事についてご紹介します。気になる方はぜひ参考にしてください。

健康にいい食事とは？

健康にいい食事とば栄養バランスがととのい適正な摂取量の食事をいいます。特に日本人の場合、鉄、タンパク質、ビタミンD、ビタミンＢ群、が不足しているといわれています。健康を意識するなら、これらを含む食品をバランスよく食べていきましょう。

鉄の特徴と多く含む食品

酸素を全身へ運ぶ（栄養を届ける）。

  • あさり
  • レバー
  • さんま
  • 豆乳
  • 小松菜

タンパク質の特徴と多く含む食品

筋肉、臓器、肌、髪など体をつくる栄養素。

  • 卵
  • 肉
  • 魚
  • 大豆
  • 乳製品

ビタミンＢ群の特徴と多く含む食品

体のエネルギー代謝を助ける。

B1
  • 豚肉
  • うなぎ
  • 玄米
B2
  • 牛乳
  • レバー
  • のり
B6
  • バナナ
  • にんにく
  • まぐろ
B12
ナイアシン
ビオチン　
  • 卵
  • 落花生
  • いわし
  • 大豆
葉酸
  • 枝豆
  • ほうれん草
  • のり
パントテン酸
  • 卵黄
  • 納豆
  • レバー

ビタミンDの特徴と多く含む食品

カルシウムの吸収促進。健康な骨をつくります。

  • 干ししいたけ
  • 魚
  • 肉
  • きのこ

塩分の摂りすぎに注意

塩分の1日摂取量は8g以下が良いとされています。しかし、インスタント食品や加工食品、外食などにはたくさんの塩分が含まれているため、1食で1日の摂取量を上回ってしまうことも。また意外なものに塩分が含まれていることもあり、知らずに塩分過多になってしまっている可能性もあります。

塩分の多い食品

  • カップラーメン 　5.5g
  • 梅干し                  1.8g
  • めんたいこ           1.1g
  • 塩サバ                  1.1g
  • パン                      0.9g
  • キムチ                   0.7g
  • 焼き豚                   0.7g

ちょっとした工夫で塩分を控えることはできます。下記にてご紹介します。

塩分を控える方法

  • 汁ものを控える
  • 干物より生魚
  • 醤油はかけずにつける
  • カレーや丼もの、ラーメンを減らす
  • うまみのの濃い食品を使う

以上のことを心掛けるだけでも塩分カットが可能です。普段から塩分を摂りすぎてしまう方は注意してみてください。

脂質の摂りすぎに注意

脂質の一日の摂取量は40g～60gです。少なすぎず多すぎない適性の量を摂る必要があります。とはいえ、どんな食品にどれだけ脂質が含まれているか分からない方も多いでしょう。そこで、どんな料理にどれだけ脂質が含まれているかを下記にまとめてみました。

脂質が多い食事

  • カレー100g　　      26.58g
  • とんかつ100g　　    36.15g　
  • かつ丼100g               33.24g
  • ラーメン100g               16g　
  • から揚げ100g             18.1g
  • お好み焼き100g       22.68g
  • マヨネーズ大さじ1杯    9g　

これらの食品は脂質も多く、摂りすぎるとすぐに１日摂取量を上回ってしまいます。

では脂質を摂りすぎないようにするためにはどうすれば良いのか？ポイントは次の通りです。

脂質を抑えるポイント

  • テフロン加工のフライパンで油を使わず調理する
  • 揚げ物を避ける（蒸す・炊く）
  • 調味料の油も意識する
  • できるだけ和食にする

意外とたくさん含まれている脂質。気づかない間に摂りすぎていませんか？以上を気をつけるだけで肥満、生活習慣病の予防になります。

健康的な食事の量とは？

適切な量の食事をとることで生活習慣病の予防になります。1日のなかでどれだけ摂取したか、把握できていない方も多いのではないでしょうか？

農林水産省の推奨する食事バランスガイドによると、想定エネルギー2200kcalに対し、主食（ごはん中盛り4杯）、副菜（野菜料理5皿）、主菜（肉、魚、卵、大豆から3皿）、乳製品（牛乳1本）、くだもの（みかん2個）となっています。

この量は成人の基本の摂取量から算出しています。性別、年齢によって摂取量は異なるので自分に合った正しい量を確認して摂るよう心がけましょう。

健康的な食事の豆知識

「丈夫な骨をつくるにはカルシウムが重要です。」といった話をよく耳にする方も多いのではないでしょうか？確かにカルシウムは骨を作るために重要な栄養素です。しかしカルシウムだけを摂っていても骨が丈夫になるわけではありません。

丈夫な骨をつくるにはカルシウムだけでなく、リン、マグネシウム、ビタミンDなども重要です。これらをバランスよく摂取するなら植物性食品（野菜、海藻、大豆）や魚がおすすめ。特に魚には食品からとりにくいといわれているビタミンDも含まれているため、丈夫な骨づくりにはかかせません。

一方、肉にはこれらの栄養素は少ないです。魚より肉の食事が多い方は骨が弱くなりやすいので、気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたか？今回は健康的な食事についてご紹介しました。摂取不足になりがちな栄養素や摂取過多の栄養素を意識して食べれば、バランスのよい食事ができます。

インスタント食品やジャンクフードは手軽でおいしいものも多いですが、同時に生活習慣病のリスクもはらんでいます。健康のために少し控えめにするのがおすすめです。少しずつでいいので、健康的な食事を目指してみましょう。