本当に痩せたいなら知っておきたい40代でもできるダイエット方法

「40代になり太ってきたけど何から始めたらいい？」

「ダイエットしてるのに痩せられない…」

とい悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

確かに年齢とともに痩せにくくなることはありますが、努力しているのに成果がでない場合やり方が間違っていることも考えられます。そこで今回は40代でも本当にダイエットできる方法についてご紹介します。

40代から痩せにくくなる原因とは？

40代になるとなぜ痩せにくくなってしまうのでしょう？考えられる原因は主に3点あります。

１基礎代謝が下がる

基礎代謝とは生命を維持するのに必要なエネルギーをいいます。このエネルギーは体を動かすことだけでなく呼吸器や循環器など、無意識のうちに代謝されているものも含みます。もちろん起きている時間だけでなく寝ている時間も代謝され続けています。このように生命維持に必要不可欠なものです。

エネルギー消費は、この基礎代謝と生活活動代謝、食事誘発性熱産生が必要です。このなかでも基礎代謝が占める割合は70％と高く、消費するためには重要であることが分かります。基礎代謝が高くなれば、同じような生活をしていてもより痩せやすくなるはずです。

10代～20代前半は、基礎代謝が高く太りにくいとされています。それが30代に入ると、だんだん下がってくるので注意下必要です。40を超えるころにはさらに基礎代謝は低下し、エネルギーは少なくなってしまいます。

基礎代謝を下げてしまう一番の原因は筋肉量の低下です。何もせず過ごしているだけで年間1％の筋肉が落ちるといわれています。ですから年々基礎代謝は減ってしまっているのです。

運動量が減る

運動量が少なくなると生活活動代謝が下がります。それだけでなく筋肉量も落ちてしまうので、基礎代謝も下がり全体の消費エネルギー自体が減ってしまうのことになります。

学生の頃は部活や体育の授業など、運動する機会も多かったかもしれませんが40代になると、そんな機会も少なくなってしまうもの。とくに仕事や子育てで忙しい世代でもあるので「気づいたら太りやすくなっていた…」という方も多いでしょう。

なかには40代に入って体力の衰えや体のだるさなどを感じる方もいるのではないでしょうか？40代の場合、体の衰えから運動するのが面倒になり、さらに体が衰えやすくなるといった悪循環に陥りがちです。

習慣にないことを始めるのは難しいことですが、簡単なことなら始められるはずです。無理に運動をしようと思わなくても、普段歩く距離を少し増やしてみたり、階段を使ってみたりするだけで少しづつ体力がつき筋肉も増加するでしょう。

ストレス

ストレスがたまるとやせにくくなります。それは自律神経の乱れやホルモンの乱れの影響で代謝がスムーズにいかなくなるからです。自律神経やホルモンは体温、代謝、循環などさまざまなエネルギー産生にかかわっています。通常であれば交感神経や副交感神経、ホルモンがそれぞれコントロールしバランスを保っているはずですが、ストレスが多くなると、コントロールできなくなってしまうのです。

また、ストレスが多くなるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、基礎代謝が下がるといわれています。そのためストレスが続くほど痩せにくい体になってしまいます。

40代になると責任ある仕事を任されたり、育ち盛りの子供がいたりとなにかと忙しくストレスを感じている方も多いでしょう。若い時には感じなかった負担が多くなったという方も多いはず。そのような方はストレスがたまっていて痩せにくくなっている可能性も高いです。

40代でも痩せられるダイエット方法

代謝が落ちてしまった40代でも痩せることはできます。その具体的な方法についてご紹介します。

食事の順番を変える

食事は一番最初に食べるものが吸収されやすいので、食べる順番によってそれぞれの吸収率が変わります。そのため食事を食べる順番を変えると痩せやすくなるのです。

また食事で気になるのが血糖値の変動です。血糖値が急に高くなると太りやすくなります。そのため血糖値が高い炭水化物はできるだけ後に食べたほうがよいでしょう。食事をとる順番は汁物、野菜、肉・魚、ごはんにしましょう。そうすることで、低カロリーなものから吸収され、ゆるやかに血糖値があがります。

また野菜は血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きがあります。さらに食物繊維やビタミンミネラルも豊富です。野菜をたくさんとるだけで必要な栄養素がまかなえます。食事をする際はなるべく野菜をとることを意識してみてください。それだけでも栄養バランスが良くなり痩せやすい食事ができるようになります。

筋トレをする

前述しましたが日々筋肉は衰えています。特に40代になると10年ごとに10％ずつ減少するといわれているため注意が必要です。10代と比較すると、かなり筋肉量が少なくなっている方も多いのではないでしょうか？

これ以上筋肉を落とさないためには筋トレすることが大事です。ダイエット効果をねらうためには大きい筋肉をきたえること。大きい筋肉をきたえれば消費エネルギーの増加、基礎代謝アップに期待できます。

鍛えておきたい筋肉

太もも（前側・裏側）
ふくらはぎ
おしり
肩

大きい筋肉は上半身より下半身に多く、全体の筋肉の70％を占めています。ですので下半身をきたえるだけでも70％以上の筋肉の増量が可能ということです。また、大きい筋肉をきたえれば、同時に小さい筋肉も刺激され一緒にきたえることができます。結果的に全体をひきしめ、痩せやすい体になるのです。

特に大きい筋肉はシルエットが変わりやすく見た目の変化がわかりやすいです。そのためモチベーションを保ちやすいといった効果もあります。どこの筋肉から鍛えたらいいか分からない方はまずは下半身から鍛えるようにしましょう。

ホルモンバランスを整える

40代になるとホルモンバランスが乱れやすくなります。特に女性は女性ホルモンが減りやすい時期なので太りやすい方も多くなるでしょう。

女性ホルモンのなかでもエストロゲンは悪玉コレステロールの量を調整したり中性脂肪の吸収を阻害するという働があります。そのためエストロゲンが少なくなると、そのぶん脂肪の代謝が難しくなります。

また女性ホルモンの乱れで体調不良を感じる方も多く、活動量自体が減ってしまう可能性もあります。ですからダイエットでするには女性ホルモンのバランスを整えることが大事なのです。

ホルモンバランスをととのえるためにはバランスのいい食事や生活リズムをととのえることです。また女性ホルモンと似た働きをする大豆製品やイソフラボンをとるのもよいでしょう。ホルンモンバランスがととのえば痩せやすい体になるでしょう。

40代でもダイエットできる食事法

40代になってもきれいにやせることはできます。無理せず健康的な食事を続けていくことが大事です。ここでは具体的にはどのようの食事をすればよいのかをご紹介します。

高たんぱく・低脂質

落ちてしまった筋肉を増やすためにはタンパク質は必要不可欠です。せっかく筋トレしてもタンパク質量が足りていなければ筋肉は育ちません。筋肉量を増やすためにも積極的にタンパク質をとりましょう。それにくわえ低脂質な食事ができるとより痩せやすくなります。脂肪を摂生することで脂肪をため込みにくい体へなっていくからです。

肉や魚はタンパク質が豊富です。しかし部位によっては脂肪が多いところもあるので食べる場合は脂肪の部分を取り除くようにしましょう。また油を使わず調理（煮る、ゆでる）できれば、さらに低脂質の食事ができます。このように少し工夫するだけで高たんぱく・低脂質の食事はできます。

食物繊維を増やす

食物繊維には腸内環境をととのえるはたらきがあり、便通改善や栄養の吸収に役立ちます。善玉菌が多い腸は必要なものだけを吸収し不要なものは体から排泄してくれます。そのため食物繊維をきちんととると痩せやすい体になるのです。

「普段より食べ過ぎてしまった…」そんな場合にも食物繊維のはたらきは有効です。脂質、糖質、塩分などを排出してくれるので、食べておくと太りにくくなります。ですので、外食などの予定がある日は食物繊維を多めにとるといいでしょう。不要なものの吸収を抑えてくれます。

また便通の改善には不溶性食物繊維がおすすめです。不溶性食物繊維には腸を刺激して腸の動きをよくするといった働きがあります。

不溶性食物繊維を含む食材

海藻
きのこ
くだもの
野菜
豆
雑穀

などになります。

すべてを摂取するのは難しいかもしれませんが工夫すれば摂取量は増やせます。白米に雑穀米をまぜる、汁ものに海藻やきのこをいれるなど意識するだけでも、不溶性食物繊維をとりやすくなります。

また不溶性食物繊維を野菜からとる場合は、できるだけ加熱するのがおすすめです。生野菜より食べやすいぶんしっかりと不溶性食物繊維がとれるはずです。

ビタミン・ミネラルを摂取量を増やす

ビタミン・ミネラルはタンパク質、炭水化物、脂質の消化をたすける働きがあります。そのため三大栄養素と変わらないくらい重要な栄養素といえます。三大栄養素をきちんととっていたとしてもビタミン・ミネラルがとれていなければ、ダイエットの効果も半減してしまうでしょう。

さまざまな栄養素のなかでも、とりいれておきたいのがビタミンB群です。ビタミンB群は三大栄養素の代謝をサポートする働きがあり、一緒に食べると効率的にエネルギーを産生できます。

また亜鉛もダイエットには欠かせないミネラルです。亜鉛は筋肉を育てるうえで重要なホルモンを分泌しタンパク質の合成をうながします。亜鉛を摂取すればホルモンが安定的に分泌され筋肉が育ちやすくなり脂肪燃焼にも役立つでしょう。

筋肉を育てるには運動が重要ですが、運動するならカルシウムやマグネシウムの摂取がおすすめです。これらのミネラルは筋肉の疲労回復に重要な働きをします。カルシウムやマグネシウムを積極的にとればふだんより疲れにくくなりなり、運動が続けやすくなるでしょう。

ビタミン・ミネラルが豊富な食品

野菜
海藻
くだもの

ビタミン・ミネラルは重要な栄養素です。積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

糖質制限

ここで紹介する糖質制限は主食を全くとらない糖質制限ではなく、あくまでも控えめにするといったものです。控えめにするだけでも十分効果はあるので、ダイエットも成功しやすくなるでしょう。

糖質制限と聞くと「主食は一切食べられない…」と思う方もいますよね。確かに糖質をすべて制限すれば痩せられるかもしてません。しかし、主食を含むすべての糖質を制限するダイエットは、体への負担も多くとても危険です。また、続けるのが難しく、すぐリバウンドしてしまう可能性も高いです。

また糖質は体を動かすために必要なエネルギー源です。不足してしまうとエネルギー不足になり筋肉を分解してしまう可能性も。続けると太りやすい体をつくってしまいます。

ダイエットとは健康になることです。危険な痩せ方で不健康になってしまっては意味がありません。ですから無理な糖質制限はやめて控える程度にしましょう。

糖質制限の目安は1日130gです。1回の食事で20～40ｇに抑えるとよいでしょう。

食品の糖質量

白米　　　100g 35.6g
玄米 100g 32.0g
パスタ 100g 67.7g
パン 100g 44g
うどん 100g 20.3g
そば 100g 23.3g
ラーメン 100g 66.3g

糖質を抑えるとダイエットに効果的です。ふだんのお茶わんを小さめにしてたみり、おかわりを控えてみたり、少しずつ意識するだけでもダイエットになります。また糖質を食べるのであれはパンやパスタ、白米より玄米を選びましょう。玄米は比較的、糖質の量も控えめで、ビタミンやミネラルも豊富です。玄米を食べれば必要な栄養素が取れます。

40代でも痩せやすくなる運動方法40代がダイエット効果がでるまでの時間

40代からでも痩せるためにはどのような運動方法があるのかをご紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は酸素を必要とする運動方法です。脂肪をエネルギーとして使い燃焼します。そのため皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪、中性脂肪、コレステロールなどの減少にも期待できます。有酸素運動をすると全体の消費カロリーも増えます。脂肪自体を蓄えにくくなるため痩せやすくなります。

筋トレ

筋トレは筋肉を育てるのに最も有効な手段です。筋肉が増加すればそのぶん基礎代謝はあがり消費カロリーも増えます。もちろん有酸素運動でも筋肉をきたえることはできますが、筋トレのように負荷をかけた無酸素運動の方がきたえられます。ダイエットには欠かせないトレーニングです。

特に激しい運動は、成長ホルモンを分泌させ中性脂肪の分解が促進します。少し強度の高い筋トレを意識すればより効果的なダイエットができるでしょう。ただし筋トレそのものに脂肪燃焼効果はありません。あくまでも筋肉を大きくして太りにくい体を作ることが目的です。ですから、できれば有酸素運動とともに行うようにしましょう。

筋トレの代表的なメニューにプランクがあります。プランクの姿勢を維持するだけで、おなか、おしりインナーマッスルをきたえられます。自然と正しい姿勢が身に付きやすく、バランスよく体を引き締められるでしょう。

また下半身を鍛えるのに有効なのがスクワットです。スクワットは下半身を中心に大きな筋肉をきたえることができます。（太ももやおしり、足などの筋肉に効きます。）スクワットは比較的、消費カロリーも高いとされている筋トレです。消費カロリーを増やしたいならスクワットをメニューにいれてみましょう。

筋トレはすぐに効果が出るものではありません。体形の変化を感じるまでには3か月ほどかかるでしょう。そのため、まずは継続することが大事です。大きい筋肉は増えるほど基礎代謝もあがっていきます。続ければ太りにくく痩せやすい体を目指せるはずです。

ヨガ

ヨガは運動のなかでもゆるやかな動きで疲れにくいです。運動が苦手という方でも取り組みやすいのでおすすめです。ヨガ特有のポーズと呼吸法を使う運動法で、激しい運動をしなくても消費カロリーや基礎代謝をあげられます。

ヨガの場合、交感神経よりも副交感神経が優位になります。副交感神経はリラックス作用のあるホルモンを分泌するため、ストレスの緩和にも役立つでしょう。それにより自然と食欲が落ち着き摂取カロリーを減らすこともできます。

ヨガはゆやかな動きですが、全身を使う運動です。続けるうちに体形や体調の変化を実感できるようになるでしょう。

ダイエットを成功させるには？

40代でダイエットを成功するためには自己管理も重要ですが、ほかにも大切なことはあります。以下でご紹介します。

目標を立てる

ダイエットを始めるならまずは目標を立てましょう。目標をかかげることでモチベーションも上がり痩せる意思を明確にできます。また、いつまでに痩せるのかを決めることで計画的にダイエットを進めることもできます。

さらに短期と長期に分けておけば、より具体的な目標となり成功しやすくなるでしょう。成功体験をかさねることで、やりがいを感じ楽しみながらダイエットを続けられるでしょう。

きちんとダイエットしていくなら体重の重さだけでなく体脂肪率をはかることも大事です。重要なのは脂肪を落とすこと。筋トレで一維持的に体重が増えたとしても筋肉が増えているなら、ダイエットは成功しているということです。体重の数字ばかりに気を取られないよう気をつけましょう。

栄養管理

きれいにダイエットしたいなら極端な食事制限はやめましょう。栄養が足りないことでうまく脂肪の代謝ができなくなります。そればかりか筋肉も減ってしまい基礎代謝も落ちてしまいます。無理なダイエットを続けることは危険です。しっかり必要な栄養をとって無理のない食事をしていきましょう。結果的にはその方が早く痩せられます。

1日に必要なカロリーは基礎代謝×活動レベルでわかります。自身にあったカロリーを計算し1割程度減らすだけで十分です。ゆっくり時間をかけて健康的な体をつくっていきましょう。

ストレスを減らす

前述しましたがダイエットを成功するためには無理をしないことです。続けられないダイエットはいつか失敗しますし、ストレスでよけいに痩せにくくなってしまう可能性もあります。またダイエットは方法によっても向き不向きがあります。他人が成功したからといって自分が成功するとは限りません。なので他人とくらべて悲観的になる必要もないのです。

「あの人は痩せているのに…」と悲観的になっていてはストレスも多くなってしまいます。たとえ時間がかかったとしても無理のない自分に合った方法を見つけることが大事です。ストレスが少ない方がスムーズに痩せられるでしょう。

継続できることを試す

体調が悪い日ややる気がない日は誰でもあります。ダイエットを諦めてくなることもあるでしょう。そんな時は手軽で簡単なことでいいので、はじめてみてください。食事を少し減らしてみたり、少し歩く歩数を増やしてみたり、できることを継続するようにしましょう。たとえ些細なことであったとしても徐々に効果があらわれてくるはずです。

まずは簡単な目標をかかげ少しずつ達成していきましょう。モチベーションを保つためには自分の写真を撮っておくのもおすすめです。写真のように効果が目に見えてわかると継続する原動力となるはずです。

まとめ

40代のダイエット方法についてご紹介しましたがいかがでしたか？40代は痩せにくくなる世代ではありますがダイエットを成功させることはできます。それには栄養バランスのととのった食事や正しい生活習慣、運動が大事です。

早く痩せたいからといって無理な食事制限や運動をする方もいます。しかしそのような方法はかえって太りやすくなり、ダイエットに失敗しやすくなります。ダイエットを成功させるには継続が大事です。無理がなくストレスの少ないダイエットを続けていきましょう。続けられれば、40代でも痩せられるはずです。

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